В поисках здорового образа жизни…

Вне зависимости от того, готовитесь ли вы к сдаче экзамена, проводите 10 часов в конторе, устраиваете прием, сидите за рулем автомобиля или выполняете любую другую работу, требующую сосредоточенности и напряженной умственной деятельности, эти процессы оказываются в непосредственной зависимости от потребляемой вами в течение дня пищи.

Для нормального функционирования клеток головного мозга необходим холин, один из витаминов группы В. Попадая в мозг, он преобразуется в ацетилхолин, нейромедиатор, переносящий информацию между клетками головного мозга. Низкий уровень ацетилхолина приводит к нарушению памяти — от «на языке вертится, но вспомнить не могу» до полной её потери. Холин также требуется для формирования и поддержания целостности миелиновой оболочки, защищающей нервные клетки и способствующей быстрой и точной передаче информации.
К числу продуктов, богатых холином, относятся телячья печень, цветная капуста, черная икра, куриные яйца, чечевица и соевые продукты, включая тофу.

Для образования другого нейтротрансмиттера, допамина, необходимы витамин В3 и железо. Допамин участвует в процессе формирования и поддержания памяти.

Хорошим источником витамина В3 являются пивные дрожжи, мясо индейки, палтус, тыквенные семечки и арахис. К продуктам, богатым железом, относятся телячья печень, абрикосы (особенно курага), изюм, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Для поддержания памяти необходимы все витамины комплекса В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, биотин и В9, фолиевая кислота). При недостатке этих витаминов отмечают потерю памяти, нарушение концентрации внимания, ухудшение восприятия и общую забывчивость. Витамины комплекса В необходимы также для продукции клеточной энергии, причем особенно — в клетках головного мозга.

К наиболее полезным продуктам относятся пивные дрожжи, куриное мясо, капуста листовая, капуста кочанная, овсяная каша, соевые бобы, рыба, авокадо и картофель.

К сожалению, мы не можем получать с пищей все необходимое нам количество витаминов и минералов. Именно по этой причине всем нам необходимо принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс. Кроме того, для определенного возраста желательно подбирать определенный комплекс витаминов.

Для людей в возрасте от 20 до 30 лет очень важны:

Витамин А

Для чего необходим витамин А? Витамин А необходим для роста, регенерации и здоровья нашей кожи, а также для обострения зрения в темноте.

Рекомендуемая доза: 600mcg в день

В чем содержится витамин А? Витамин А существует в 2 формах - в форме ретинола и каротина (сама распространенна форма – это бета каротин). Ретинол содержится в продуктах животного происхождения: в молоке, маргарине, масле, сыре, печени, в некоторых видах рыбы (семге, тунце, скумбрии). Каротин содержится в моркови, помидорах, овощах насыщенного зеленого цвета.

Риск. Дефицит витамина А (если он не восполняется в течение длительного времени) приводит к снижению сопротивляемости организма различным инфекциям, к ухудшению зрения в темноте. В то же время чрезмерное употребление витамина А может негативно сказаться на работе печени, а у беременных женщин может спровоцировать неправильное формирование плода.

Фолиевая кислота

Для чего нам необходима фолиевая кислота? Фолиевая кислота необходима для формирования здоровых красных кровяных клеток.

Рекомендуемая доза: 200 mcg в день

В чем содержится фолиевая кислота? Фолиевая кислота содержится в небольшом количестве в отрубях, в листьях зеленого салата, в дрожжах, в витаминизированной пище (хлебе, крупах). Большинство фруктов, мяса и молочных продуктов содержится весьма небольшое количество фолиевой кислоты.

Риск. Недостаток фолиевой кислоты может привести к появлению такого заболевания как мегалобластная анемия. Беременным женщинам необходимо принимать ежедневно 400 mcg для нормального формирования и развития плода.

Железо

Для чего необходимо железо? Железо необходимо для выработки гемоглобина, который, в свою очередь, участвует в процессе транспорта кислорода и углекислого газа между легкими и клетками других органов. При недостатке гемоглобина клетки перестают получать достаточное количество кислорода, нарушаются соответственно и их функции.

Рекомендуемая доза: 14,8 mg в день

В чем содержится железо? Железо содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Однако железо лучше всего усваивается организмом именно, если оно представлено продуктами животного происхождения. Железо содержится в красном мясе, отрубях, овощах, яйцах, картофеле, сухофруктах, чечевице.

Риск. Дефицит железа приводит к развитию такого заболевания как анемия.

Кальций

Для чего необходим кальций? Кальций необходим для здоровья наших зубов и крепости наших костей. Кальций особенно важен, когда человек растет, а также в период беременности и лактации.

Рекомендуемая доза: 700 mg в день

В чем содержится кальций? Кальций содержится в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в хлебе, в овощах, в сардинах, лососе.

Риск. Дефицит кальция может привести к такому заболеванию как остеомаляция (простыми словами, размягчение костей), в результате чего кости становятся хрупкими или легко ломаются.

Людям разного возраста необходимы различные витаминные комплексы. Так, к примеру, если Вам уже за 40, Вам особенно будут необходимы следующие витамины:

Витамин С

Почему он Вам необходим? Витамин С будет необходим Вам в этом возрасте для выработки коллагена, который в свою очередь отвечает за формирование здоровых соединительных тканей.

Кроме того, витамин С помогает усваивать железо и способствует заживлению ран. Витамин С еще и прекрасный антиоксидант, который снижает риск сердечных заболеваний и препятствует образованию раковых опухолей.

Рекомендуемая доза: 40 mg в день

В чем содержится витамин С: Витамин С содержится в цитрусовых, чернике, в яблоках, смородине, витаминизированных молочных продуктах, во многих овощах.

Риск. Недостаток витамина С может привести к кровотечению, а также к тому, что раны и ссадины будут слишком долго заживать.

Витамин D

Почему он Вам необходим? Витамин D необходим для усвоения кальция в организме, для здоровья костей и зубов.

Рекомендуемая доза: 10 mсg в день

В чем содержится витамин D? Витамин D вырабатывается в нашем организме при принятии солнечных ванн, а также он содержится в маргарине, жирной рыбе, яйцах, в мясе, в витаминизированных кашах, молочных продуктах.

Риск. Недостаток данного витамина, как правило, имеется у людей, которые питаются однообразно и которые крайне редко бывают на солнце. Недостаток витамина D может привести к боли, ослабленным мышцам.

Цинк

Почему он Вам необходим? Цинк необходим для скорого заживления ран, а также для нормальной работы иммунной системы.

Рекомендуемая доза: 7 mg в день

В чем содержится цинк? Цинк содержится в молоке, сыре, мясе(свинине и говядине), яйцах, рыбе, крупах грубого помола, отрубях, хлебе

Риск. Недостаток цинка в нашем организме может сказаться на иммунной системе, сопротивляемость организма к различного рода инфекциям резко снижается.

Витамин В12

Почему он Вам необходим? Витамин В12 необходим для роста клеток и нормального формирования клеток крови.

Рекомендуемая доза: 2-3 mg в день

В чем содержится витамин В 12? Витамин В12 содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, орехах, ливере, сыре, бобовых, чечевице.

Риск. Дефицит витамина В12 может привести к анемии и нарушениям нервной системы. В результате, может наблюдаться частичная потеря памяти, могут неметь руки и ноги.